Gabonák, álgabonák, rizs és rizsfélék

Az álgabonák botanikailag nem fűfélék, mégis gabonához hasonlóan használják őket. Előnyük, hogy gluténmentesek és általában teljes értékű fehérjeforrások – azaz tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

A quinoa a legismertebb – Dél-Amerikából származó magas fehérjetartalmú álgabona, amelyet köretként, salátában és reggeli porridgeként egyaránt használnak. Az amaránt kalciumban és vasban gazdag, lisztként és puffasztva is fogyasztható. A hajdina hazai viszonylatban a legelterjedtebb gluténmentes álgabona – köretnek, palacsintába, kásának egyaránt alkalmas. A köles enyhén édeskés ízű, könnyen emészthető, basikus kémhatású.

A barna rizs a fehér rizzsel szemben megőrzi a korpahéját és ezzel együtt a rostok, B-vitaminok és ásványi anyagok nagy részét. A vadrizs valójában egy észak-amerikai fűféle magva – diószerű ízű, magas fehérjetartalmú. A piros rizs és a fekete (tiltott) rizs antocianintartalomban gazdag, különleges ízprofillal rendelkező változatok, amelyek lassan terjednek el a reformkonyhában.

Az ősi búzafajták – tönköly, alakor, emmer – kevésbé nemesített változatok, amelyek a modern búzánál eltérő gluténszerkezettel rendelkeznek. Sokan könnyebben emésztik őket, bár cöliákia esetén ezek is kerülendők. A zab természetesen gluténmentes, de keresztszennyeződés szempontjából érdemes tanúsított gluténmentes zabot választani.

• Hántolt vs. teljes kiőrlésű: a teljes kiőrlésű változat több rostot és tápanyagot tartalmaz, de hosszabb főzési időt igényel.
• Bio tanúsítás: a gabonáknál különösen fontos a bio eredet, mert a konvencionális termesztésben herbicideket és gombaölőket használnak.
• Gluténmentesség: ha érzékenységed van, keress tanúsított gluténmentes jelölést – még a természetesen gluténmentes termékeknél (zab, köles) is.